Jul, advent, Lucia og nytår er for mange en tid med varme, traditioner og god mad. Lidt mere mad, lidt mere slik og lidt mere af hvert end normalt. Med et par små, smarte indsatser i hverdagen kan du holde både energi, blodsukker og velvære stabilt gennem hele ferieperioden. Her er tre enkle livsstilshacks med stor effekt.
1. Gå en tur efter aftensmaden – 10 minutter er nok
Et af de mest effektive og alligevel enkleste værktøjer til at stabilisere blodsukkeret efter et stort måltid er en kort gåtur. Forskning viser, at gang efter et måltid er bedre end både faste og motion før måltider, når det gælder om at sænke postprandiale (efter måltid) blodsukkerstigninger.
Når musklerne aktiveres, åbner glukosetransportører i cellerne sig helt uafhængigt af insulin. Det betyder, at kroppen absorberer glukose fra blodet hurtigere, hvilket hjælper dig med at undgå toppe, dale og efterfølgende træthed.
- Gå en tur i 10-30 minutter umiddelbart efter julebordet eller adventskaffen.
- Jo før du bevæger dig efter et måltid, desto bedre er effekten.
Dette simple trick kan sænke blodsukkeret lige så effektivt som betydeligt mere anstrengende motion.
2. Træningssnacks = små mikrotræningspas i løbet af dagen
I juleferien kan det være sværere at få en fuld træning. Fokuser i stedet på små træningspas i løbet af dagen, såkaldte træningssnacks. Det er korte, intense anstrengelser på 1-3 minutter, spredt ud over hele dagen.
Eksempel
- 10-15 squats mens kaffen brygger
- 30 sekunders tåløft
- 20 armbøjninger mod køkkenbordet
- 1 minuts trappeopgang
Hvis du vil presse dig selv lidt mere, er dette en sjov og lidt anstrengende træning, du kan lave på stedet uden at ændre. Lidt over 3 minutter. Se Bring Sally Up Squat Challenge nedenfor.
Trods deres lille størrelse har disse mikrointerventioner en klar effekt på stofskifte, insulinfølsomhed, kredsløb og mental energi. Adskillige undersøgelser viser, at
3. Spis i den rigtige rækkefølge – en smart måde at hjælpe dit blodsukker på
Et uventet effektivt værktøj til at undgå blodsukkerstigninger er den rækkefølge, du spiser din mad i. Adskillige undersøgelser viser, at det kan reducere blodsukkerstigninger med op til 30-40 %.
Reglen er enkel:
- Grøntsager og fibre først
- Protein og fedt derefter
- Kulhydrater holder
Kostfibre danner en gel i tyndtarmen og bremser optagelsen af sukker. Protein og fedt forsinker tømningen af maven. Resultatet er, at kroppen har tid til at forarbejde kulhydrater i et moderat tempo uden skarpe glukoseudsving.
På julebordet kunne det se sådan ud:
- Start med sild, æg, rødkål eller grønkål
- Fyld med laks, kødboller eller skinke
- Afslut med kartofler, brød, risengrød eller dessert.
