Fra stress og panik til ro og velvære
Vi har længe levet med tanken om, at følelser er noget, der bare opstår, noget, der påvirker os. Stress kommer, angsten vokser, panikken sætter ind. Og i bedste fald forsøger vi at håndtere det bagefter.
Men når man begynder at forstå, hvad der rent faktisk sker i kroppen og hjernen, bliver billedet anderledes. Følelser er ikke kun psykologiske fænomener. De er biologiske processer. Kemiske, neurologiske og fysiske. Og det er netop derfor, de også kan påvirkes.
Med relativt simple værktøjer kan du både reducere stressreaktioner, bryde panik og aktivt opbygge mere positive følelsesmæssige tilstande.
Hjernen har brug for hjælp til at absorbere det positive
Hjernen er ikke primært designet til at gøre os lykkelige. Den er designet til at holde os i live. Det betyder, at den konstant scanner miljøet for trusler og lagrer negative oplevelser hurtigt og effektivt.
Gode oplevelser går derimod ofte ubemærket hen i den forstand, at hjernen ikke husker dem. Neuropsykolog Rick Hanson beskriver dette som negative oplevelser, der klæber som velcro, mens positive glider af som teflon.
Men her er en vigtig nøgle: Vi kan hjælpe hjernen med at absorbere det positive.
For at en positiv oplevelse kan blive indkodet i vores langtidshukommelse, skal vi blive ved den i cirka 20 sekunder. Dette giver hjernen tid til at skabe nye neurale forbindelser forbundet med ro og velvære.
Det kan være noget meget småt. Følelsen af solen på din hud, noget smukt i naturen eller et øjebliks stilhed. Men i stedet for at gå videre, bliver du. Føler. Lader oplevelsen tage sin plads i din krop. Det er i det øjeblik, at noget sker. Nye forbindelser i hjernen begynder at styrkes, forbindelser der med tiden gør det lettere at føle sig rolig, tryg og tilfreds.
Indkod positive oplevelser - sådan gør du
- Næste gang noget føles godt, stort eller småt, så gør det ikke som sædvanligt og kom videre med det samme.
Rejs dig i stedet op. Læg mærke til, hvad du føler i din krop. Er det varme, blødhed eller stilhed?
Prøv at forstærke følelsen ved at give den din fulde opmærksomhed. Træk vejret roligt og lad oplevelsen finde sted. Hold den i mindst 20 sekunder.
Det er i det øjeblik, at hjernen rent faktisk begynder at registrere det positive, og med tiden ændrer din grundlæggende følelse sig mere, end du måske tror.
Stressreaktionen er kortvarig – medmindre du forlænger den
Når vi bliver stressede, føles det ofte som om, det bare fortsætter. Som om kroppen sidder fast i en rille, der aldrig rigtig giver slip. Men biologisk set er stressreaktionen normalt kortvarig.
Når noget trigger os, aktiveres kroppens stresssystem, og puls, vejrtrækning og hormoner ændrer sig hurtigt. Men denne kemiske reaktion er faktisk ment som midlertidig.
Hjerneforsker Jill Bolte Taylor beskriver det som en bølge, der varer omkring 60-90 sekunder.
Det, der holder stress i gang, er vores tanker. Vi analyserer, bekymrer os og skaber nye scenarier. Og hver gang starter en ny stressreaktion. Sådan kan en kort biologisk proces blive til langvarig stress.
Tarmbarrieren er ikke kun en fysisk grænse, men også en central del af immunsystemets regulering. Her trænes kroppen til at skelne mellem, hvad der er naturligt forekommende i kroppen, hvad der er harmløst, og hvad der er en trussel.
Når permeabiliteten øges, udsættes immunsystemet for stoffer, det normalt ikke burde støde på, såsom ufuldstændigt nedbrudte proteiner, gliadin eller bakterielle komponenter såsom LPS.
En mekanisme, der diskuteres, er såkaldt molekylær efterligning, hvor strukturer i disse stoffer ligner kroppens eget væv. Når immunsystemet aktiveres, kan reaktionen i nogle tilfælde også rettes mod kroppen selv.
Det betyder ikke, at utæt tarm i sig selv forårsager autoimmune sygdomme, men det kan være en medvirkende faktor i en større sammenhæng, hvor genetik, miljø og livsstil interagerer.
De samme inflammatoriske signaler kan også påvirke andre barrierer i kroppen, ikke mindst blod-hjerne-barrieren. Når denne påvirkes, kan det bidrage til symptomer som hjernetåge, træthed og kognitiv svækkelse. Nogle gange beskrevet som en form for “utæt hjerne".
Følelse af stress - hvad skal man gøre
- Når du bemærker en stressreaktion eller en stærk følelse, der kommer på dig, så prøv at gøre mindre, ikke mere.
- Stop det, der sker. Tag en pause. Lad din krop være med i reaktionen uden at handle direkte på den. Giv dig selv cirka 60-90 sekunder.
- I mellemtiden skal du flytte din opmærksomhed fra dine tanker til din krop. Mærk din puls, din vejrtrækning eller en spænding et sted. Træk vejret roligt, helst med en lidt længere udånding end indånding.
- Først når tidevandet har vendt, beslutter du dig for, hvad du vil gøre næste gang.
- Det er ofte der, forskellen opstår. Man går fra at reagere til at vælge.
Når kroppen får lov til at blive færdig – kan panikken aftage
I panik eller svær angst aktiveres kroppens mest basale overlevelsessystem. Kroppen forbereder sig på at flygte eller kæmpe. Energi mobiliseres hurtigt.
Men i nutidens liv forbliver den energi ofte. Vi kæmper eller flygter ikke særlig ofte. Vi sidder stille. Forsøger at kontrollere situationen mentalt. Og så stopper aktiveringen i kroppen, hvilket forstærker ubehaget.
Psykolog og traumeforsker Peter A. Levine har vist, hvordan kroppen er nødt til at fuldføre sin reaktion for at vende tilbage til balance. Derfor kan bevægelse være så effektiv.
Panikanfald på vejen - gør dette:
- Hvis du føler panik eller alvorlig angst på vej, så rejs dig straks op.
- Begynd at bevæge din krop, hop på stedet, ryst dine arme og ben, eller bevæg dig hurtigt på stedet. Hold bevægelsen ret intens i 30-60 sekunder. Fokuser ikke på, hvordan det føles rigtigt, men på at give din krop et udløb.
- Afslut derefter med at stå stille og trække vejret roligt, helst med en langsom udånding.
- Mange oplever, at følelsens intensitet falder, når kroppen får lov til at gøre det, den var designet til: ryste eller hoppe af sig stressen.
Hvad betyder dette for dit langsigtede helbred?
Disse er mere end værktøjer for øjeblikket. De er måder at påvirke din biologi i realtid og over tid. Når du hjælper din hjerne med at tage det positive ind, styrker du netværk forbundet med ro og tryghed. Når du lader stressreaktioner aftage, reducerer du unødvendig belastning af kroppens stresssystem. Og når du bruger bevægelse til at regulere nervesystemet, forbedrer du balancen mellem aktivering og restitution.
Over tid kan dette bidrage til bedre stressmodstandsdygtighed, lavere inflammatorisk byrde, mere stabilt stofskifte og mere robust hjernefunktion. Fra et levetidsperspektiv bliver det tydeligt, at den måde, du håndterer dine følelser på, ikke kun påvirker, hvordan du har det, men også hvordan du ældes.
Referencer
- Hanson, R. (2013). Hardwiring Happiness: Den nye hjernevidenskab om tilfredshed, ro og selvtillid.
- Bolte Taylor, J. (2006). Mit indsigtsslag.
- Levine, P. A. (2010). Med en uudtalt stemme: Hvordan kroppen frigiver traumer og genopretter godhed.
