D-vitamin er et af de mest omtalte næringsstoffer i moderne tid - og med god grund. Det påvirker ikke kun knoglerne, som vi længe har troet, men det har vist sig at spille en afgørende rolle i alt fra immunsystemet til humøret, hormonbalancen og sund aldring.
I takt med at ny forskning afslører de mange forskellige virkninger, vokser bevidstheden om forekomsten af D-vitaminmangel også, især i nordlige lande som Sverige.
Men hvad gør D-vitamin egentlig i kroppen? Hvad er det optimale niveau for sundhed og velbefindende? Og hvordan får vi nok - især i de mørke vintermåneder, hvor solen er fraværende? I denne artikel ser vi på D-vitaminets funktioner i kroppen, hvad forskningen siger om dosering, og hvordan man kan optimere niveauerne gennem kost, solskin og eventuelle kosttilskud.
D-vitaminets rolle i kroppen
D-vitamin er faktisk ikke et vitamin i klassisk forstand, men fungerer snarere som et prohormon - et stof, som kroppen omdanner til et hormonlignende aktivt stof. Den aktive form, kaldet calcitriol (1,25-dihydroxycholecalciferol), påvirker genekspressionen i hundredvis af forskellige celletyper i kroppen(1).
Knoglesundhed og mineralbalance
D-vitamin er bedst kendt for sin rolle i reguleringen af calcium- og fosfatniveauet i blodet. Det øger optagelsen af disse mineraler i tarmen og sikrer, at der er nok calcium til rådighed til at opbygge og vedligeholde knogler og tænder. Mangel på D-vitamin kan føre til osteoporose hos voksne og rakitis hos børn.
Immunsystem og inflammation
Et af de mest spændende områder inden for forskning i D-vitamin vedrører immunsystemet. Det har vist sig, at D-vitamin aktiverer visse immunceller, såsom T-celler og makrofager, og hjælper kroppen med at forsvare sig mod infektioner. Det har også antiinflammatoriske egenskaber og menes at reducere risikoen for autoimmune sygdomme som MS, type 1-diabetes og reumatoid artrit.
Mental sundhed og hjernefunktion
Flere undersøgelser viser sammenhænge mellem lave D-vitaminniveauer og humørsvingninger, depression og kognitiv svækkelse. D-vitaminreceptorer findes i områder af hjernen, der er forbundet med regulering af humøret, og mangel er blevet sat i forbindelse med både depression og neurodegenerative sygdomme som Alzheimers.
Hormoner, fertilitet og stofskifte
D-vitamin er også involveret i hormonel regulering og kan påvirke insulinudskillelsen, skjoldbruskkirtelbalancen og kønshormonerne. Noget tyder på, at tilstrækkelige niveauer kan fremme fertiliteten og reducere risikoen for metaboliske sygdomme som type 2-diabetes.
Muskler, hjerte og blodkar
D-vitamin påvirker muskelstyrke og -funktion, og mangel kan føre til muskelsvaghed og øget risiko for fald. Det påvirker også blodtryksreguleringen og har vist sig at spille en beskyttende rolle mod hjerte-kar-sygdomme, selv om forskningen på dette område stadig er noget blandet.
Lang levetid - sund aldring
Begrebet “aldringens kendet egn" blev introduceret i 2013 i en banebrydende videnskabelig artikel af López-Otín et al. udgivet i det prestigefyldte tidsskrift Cell(2) for at beskrive de vigtigste biologiske mekanismer, der driver aldring og aldersrelaterede sygdomme. Oprindeligt blev der præsenteret ni kendetegn, som siden er blevet udvidet til tolv.
De består af 12 processer, som tilsammen forklarer, hvordan kroppen mister sin strukturelle og funktionelle integritet over tid. De omfatter bl.a. genomisk ustabilitet, forkortelse af telomerer, epigenetiske ændringer, forringelse af proteinkvaliteten, mitokondriel dysfunktion, cellulær senescens og kronisk inflammation.
Nyere forskningsoversigter, herunder en større gennemgang, der blev offentliggjort i 2024 i Nutrients(3), viser, at D-vitamin også påvirker flere af disse vigtige aldringsprocesser på celleniveau.
Undersøgelsen viser, at D-vitamin fungerer som en potentiel ‘levetidsmodulator’ ved at
- Beskytter DNA og celler mod skader
- Modvirker epigenetisk aldring
- Forbedre mitokondriefunktionen, proteinkvaliteten og tarmfloraen
- Reducerer kronisk inflammation og cellulær aldring
- Understøtter stamcellefunktion og immunbalance
Disse effekter sker både gennem hormonlignende signalering via D-vitaminreceptorer (VDR’er) og gennem genregulering i cellekernen.
Optimale niveauer af D-vitamin i kroppen?
Når folk taler om at “måle D-vitamin i blodet", henviser de faktisk ikke til selve D-vitaminet, som kommer fra solen eller kosten, men til 25-hydroxyvitamin D, også kendt som 25(OH)D. Det er den form for D-vitamin, der cirkulerer længst i blodet, og som derfor er den mest pålidelige markør for kroppens D-vitaminstatus.
D-vitamin gennemgår to omdannelsestrin i kroppen:
- Først omdannes D-vitamin (fra solen eller kosten) i leveren til 25-hydroxyvitamin D - det er den form, der måles i blodprøver.
- 25(OH)D omdannes derefter yderligere i nyrerne (og i nogle andre væv) til den aktive form, 1,25-dihydroxyvitamin D (calcitriol), som udøver hormonlignende effekter i cellerne.
Selvom calcitriol er den mest aktive form, er det 25(OH)D, der bruges i blodprøver, fordi niveauet afspejler kroppens D-vitaminlagre over tid. Det skyldes, at calcitriol kan være normalt, selv når man er i underskud, da kroppen kan kompensere midlertidigt - derfor giver det ikke et retvisende billede af de samlede D-vitaminlagre.
Anbefalede niveauer
Ifølge den svenske fødevarestyrelse er grænsen for tilstrækkelige niveauer ≥50 nmol/L, mens mangel defineres som under 25 nmol/L. I modsætning hertil sætter funktionel medicin og internationale retningslinjer ofte et mere ambitiøst mål. Mange læger og ernæringseksperter inden for funktionel medicin anbefaler at sigte mod niveauer på 75-125 nmol/L, især i tilfælde af autoimmunitet, kronisk træthed eller depressive lidelser.
Risikogrupper for mangel
Flere grupper har øget risiko for at udvikle D-vitaminmangel:
- Ældre mennesker - huden mister sin evne til at producere D-vitamin med alderen.
- Mennesker med mørk hud - mere melanin reducerer D-vitaminsyntesen fra solen.
- De, der går med heldækkende tøj eller tilbringer meget tid indendørs, har mindre soleksponering.
- Når man bor i de nordlige lande - fra oktober til april - er UVB-strålingen utilstrækkelig til at danne D-vitamin i huden.
- Overvægtige eller fede mennesker - D-vitamin lagres i fedtvæv og bliver mindre tilgængeligt.
- Personer med nedsat tarmfunktion - f.eks. cøliaki, Crohns sygdom eller IBS, hvor absorptionen kan være nedsat.
Blodprøver kan tages via sundhedscentret eller som selvtest via forskellige sundhedsfirmaer. Det er vigtigt, at prøven analyseres af et pålideligt laboratorium. Bemærk, at høje niveauer ikke altid er bedre.
Kan man få for meget D-vitamin?
Selv om D-vitaminmangel er langt mere almindeligt, er det meget muligt at få for høje niveauer ved overdreven indtagelse af kosttilskud. Kroppen har et naturligt forsvar mod overproduktion ved soleksponering, men det gælder ikke, når man tager store mængder D-vitamin i tabletform.
Langvarige blodniveauer over 150-200 nmol/L øger risikoen for hypercalcæmi - en tilstand, hvor calciumniveauet i blodet bliver for højt. Dette kan igen føre til:
- Kvalme og træthed
- Nyreproblemer (f.eks. nyresten eller nyresvigt)
- Hjertearytmier
- Aflejring af calcium i blødt væv (blodkar, nyrer, lunger)
Toksiske niveauer kræver normalt meget høje daglige doser (f.eks. >10.000 IE/dag i lang tid), men den individuelle følsomhed varierer.
D-vitamin og K2-vitamin - en vigtig kombination
Når man tager D-vitamin som tilskud, især i doser over 2.000 IE/dag, er det klogt at kombinere det med K2-vitamin - et vitamin, der spiller en vigtig rolle i calciummetabolismen.
Mens D-vitamin øger optagelsen af calcium fra tarmen, hjælper K2 med at lede dette calcium til det rigtige sted - knoglerne og tænderne - og væk fra det forkerte sted - såsom blodkar og blødt væv.
K2 aktiverer proteinet osteocalcin (til oplagring i knoglevæv) og Matrix GLA-proteinet (som hæmmer forkalkning i karvæggene). Uden tilstrækkeligt K2 er der risiko for, at høje D-vitaminniveauer kan bidrage til vaskulær forkalkning hos nogle personer.
Resumé:
- Kombiner altid D-vitamintilskud med K2 - især ved længerevarende indtag.
- Vælg et tilskud, der indeholder begge dele, eller tag dem hver for sig, men sideløbende.
- MK-7-formen af K2 er den mest langtidsvirkende og velundersøgte.
Hvordan får du D-vitamin?
D-vitamin er unikt blandt vitaminer, fordi kroppen selv kan producere det i betydelige og nogle gange tilstrækkelige mængder - men kun under de rette forhold. I Sverige er der ikke nok sollys året rundt, så det er vigtigt også at se på kosten og eventuelle kosttilskud.
Sollys - den vigtigste naturlige kilde
Når huden udsættes for UVB-stråling fra solen, omdannes kolesterol i huden til D-vitamin (cholecalciferol). Men flere faktorer har indflydelse på, hvor meget D-vitamin vi faktisk producerer:
- Breddegrad: I Sverige producerer vi næsten ingen D-vitamin mellem oktober og april, fordi solen står for lavt.
- Tidspunkt på dagen: Den maksimale produktion sker mellem kl. 10 og 15, når solen står højt.
- Hudtype: Jo mørkere hudfarve, jo mere melanin - og jo mere UVB-blokering.
- Tøj og solcreme: Beskytter mod forbrændinger - men blokerer også for D-vitaminsyntesen.
- Alder: Ældre mennesker har mindre evne til at producere D-vitamin i deres hud.
Omkring 15-30 minutters middagseksponering af ansigt, arme og ben et par gange om ugen i sommermånederne kan være nok til at fylde kroppens lagre op - forudsat at huden er bar og uden solcreme.
D-vitamin gennem kosten
Selvom kroppen selv kan producere D-vitamin gennem soleksponering, er kostindtaget en vigtig kilde - især i vintermånederne i de nordlige lande, hvor UVB-strålingen er utilstrækkelig.
De fleste naturlige kilder til D-vitamin kommer fra animalske fødevarer, især fra havet. Fed fisk er den mest koncentrerede kilde til D-vitamin i den almindelige kost.
Beregn dit individuelle behov for tilskud af D-vitamin
For at opnå optimale niveauer af D-vitamin i blodet kan det være nyttigt at beregne, hvor meget ekstra D-vitamin du har brug for. Ifølge en formel, der bruges i klinisk praksis, kan du estimere dit daglige behov for tilskud på følgende måde:(4)
Samlet behov i IU = 39,7 x (målniveau i nmol/L - nuværende niveau i nmol/L) x kropsvægt i kg
Formlen giver den samlede mængde D-vitamin i IU (International Units), der skal til for at hæve 25(OH)D til et ønsket niveau.
Formlen er baseret på den antagelse, at 50 % af D-vitaminindtaget faktisk absorberes og bruges af kroppen. Hos ellers sunde mennesker anses en optagelse på 50-70 % for at være normal. Men ved tilstedeværelse af visse risikofaktorer (fedme, tarmproblemer, alderdom) kan optagelsen falde til 30-50 %.
Eksempel
Hvis dit nuværende niveau er 50 nmol/L, og du sigter mod 100 nmol/L og vejer 65 kg:
Samlet behov i IU = 39,7 x (100-50) x 65 = 129 025 IU
Pr. dag i 60 dage = 2 150 IU
At sprede denne dosis over 60-90 dage er en almindelig måde at undgå hurtige stigninger i blodniveauet og reducere risikoen for bivirkninger som hypercalcæmi. Det giver kroppen tid til langsomt at genopbygge sine D-vitaminlagre.
D-vitamin genopbygges gradvist og lagres i fedtvævet. I nogle tilfælde kan det være nødvendigt med en højere startdosis (kendt som en belastningsdosis) i 1-2 uger i tilfælde af alvorlig mangel, men det skal altid ske i samråd med din sundhedsplejerske.
Bemærk: Denne formel er et skøn, og individuelle faktorer som alder, hudfarve, soleksponering og tarmsundhed kan påvirke behovet. Det er derfor vigtigt at følge op med regelmæssige blodprøver og konsultere en sundhedsudbyder for at justere doseringen, hvis det er nødvendigt.
Sommeren - din naturlige chance for at fylde dine D-vitaminlagre op
I Sverige er sommeren vores vigtigste chance for naturligt at fylde kroppens D-vitaminlagre op. Mellem maj og september er solens UVB-stråling stærk nok til, at huden effektivt kan producere D-vitamin - noget, der ikke er muligt i vintermånederne på vores breddegrader.
Ved at opholde sig regelmæssigt udenfor midt på dagen, ca. mellem kl. 10 og 15, og eksponere ansigt, arme og ben i 15-30 minutter et par gange om ugen, kan kroppen oplagre nok D-vitamin til at dække en stor del af vinterens behov. Det er dog vigtigt at undgå at brænde huden, da overeksponering ikke øger produktionen af D-vitamin, men kan skade huden på andre måder.
D-vitamin er fedtopløseligt og kan lagres i kroppens fedtvæv og lever. Med god soleksponering om sommeren kan disse lagre holde i tre til fire måneder, men så begynder niveauerne gradvist at falde i løbet af efteråret og vinteren.
Det er derfor klogt at måle dit 25(OH)D-niveau i begyndelsen af oktober for at se, hvor godt sommeren har genopfyldt lagrene, og igen i slutningen af januar eller februar for at se, om niveauet er blevet for lavt. Hvis blodprøven i oktober viser niveauer under 75 nmol/L, eller hvis man tilhører en risikogruppe som ældre, personer med mørkere hudfarve eller personer, der opholder sig meget indendørs, kan det være en god idé at begynde at tage tilskud af D-vitamin i det tidlige efterår.
At udnytte solens gratis ressource om sommeren - på en klog og afbalanceret måde - er en af de mest effektive og naturlige måder at støtte immunforsvaret, hjernesundheden, muskelstyrken og den langsigtede vitalitet på. Dit helbred starter i sommersolen.
Referencer
- D-vitamin: Evidensbaserede sundhedsfordele og anbefalinger til retningslinjer for befolkningen
- Kendetegn ved aldring: Et ekspanderende univers, offentliggjort i Cell 2022
- Targeting the Hallmarks of Aging with Vitamin D: Starting to Decode the Myth, udgivet i Nutrients 2024.
- Retningslinje for opladningsdosis af kolecalciferol til voksne med D-vitaminmangel, Europena Journal of Endocrinology 2010
