Vitamin D er et av de mest omtalte næringsstoffene i moderne tid – og med god grunn. Det påvirker ikke bare beinvevet, slik vi lenge trodde, men har vist seg å spille en avgjørende rolle i alt fra immunforsvaret til humør, hormonbalanse og sunn aldring.
Etter hvert som ny forskning avslører det brede omfanget, øker også bevisstheten om hvor vanlig vitamin D-mangel er, spesielt i nordlige land som Sverige.
Men hva gjør egentlig vitamin D i kroppen? Hva er optimale nivåer for helse og velvære? Og hvordan får vi i oss nok – spesielt i de mørke vintermånedene når solen skinner med sitt fravær? I denne artikkelen skal vi gå gjennom vitamin Ds funksjoner i kroppen, hva forskningen sier om dosering, og hvordan du kan optimalisere nivåene dine gjennom kosthold, sol og eventuelle kosttilskudd.
Vitamin Ds rolle i kroppen
Vitamin D er egentlig ikke et vitamin i klassisk forstand, men fungerer snarere som et prohormon – et stoff som kroppen omdanner til et aktivt hormonlignende stoff. Den aktive formen, kalt kalsitriol (1,25-dihydroksykolekalsiferol), påvirker genuttrykk i hundrevis av forskjellige celletyper i kroppen. ( 1 )
Beinhelse og mineralbalanse
Vitamin D er best kjent for sin rolle i å regulere kalsium- og fosfatnivåene i blodet. Det øker opptaket av disse mineralene i tarmen og sørger for at det er nok kalsium tilgjengelig for bygging og vedlikehold av bein og tenner. Vitamin D-mangel kan føre til osteoporose hos voksne og rakitt hos barn.
Immunsystemet og betennelse
Et av de mest spennende forskningsområdene rundt vitamin D gjelder immunsystemet. Vitamin D har vist seg å aktivere visse immunceller, som T-celler og makrofager, og hjelpe kroppen med å forsvare seg mot infeksjoner. Det har også betennelsesdempende egenskaper og antas å redusere risikoen for autoimmune sykdommer som MS, type 1 diabetes og revmatoid artritt.
Psykisk helse og hjernefunksjon
Flere studier viser en sammenheng mellom lave vitamin D-nivåer og humørsvingninger, depresjon og kognitiv svikt. Vitamin D-reseptorer finnes i områder av hjernen som er knyttet til humørregulering, og mangel har vært knyttet til både depresjon og nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers.
Hormoner, fertilitet og metabolisme
Vitamin D er også involvert i hormonregulering og kan påvirke insulinsekresjon, skjoldbruskkjertelbalanse og kjønnshormoner. Det finnes bevis for at tilstrekkelige nivåer kan fremme fertilitet og redusere risikoen for metabolske sykdommer som type 2 diabetes.
Muskler, hjerte og kar
Vitamin D påvirker muskelstyrke og -funksjon, og mangel kan føre til muskelsvakhet og økt risiko for fall. Det påvirker også blodtrykksreguleringen og har vist seg å spille en beskyttende rolle mot hjerte- og karsykdommer, selv om forskningen her fortsatt er noe blandet.
Lang levetid – sunn aldring
Konseptet «kjennetegn på aldring» ble introdusert i 2013 i en banebrytende vitenskapelig artikkel av López-Otín et al., publisert i det prestisjetunge tidsskriftet Cell ( 2 ), for å beskrive de sentrale biologiske mekanismene som driver aldring og aldersrelaterte sykdommer. I utgangspunktet ble ni «kjennetegn» presentert, som siden har blitt utvidet til tolv.
De består av tolv prosesser som til sammen forklarer hvordan kroppen mister sin strukturelle og funksjonelle integritet over tid. Disse inkluderer genomisk ustabilitet, telomerforkorting, epigenetiske endringer, proteinnedbrytning, mitokondriell dysfunksjon, cellulær senescens og kronisk betennelse.
Nyere forskningsstudier, inkludert en større studie publisert i 2024 i Nutrients , (3) viser at vitamin D også påvirker flere av disse sentrale aldringsprosessene på cellenivå.
Studien viser at vitamin D fungerer som en potensiell «levetidmodulator» ved å:
- Beskytt DNA og celler mot skade
- Motvirke epigenetisk aldring
- Forbedre mitokondriefunksjon, proteinkvalitet og tarmflora
- Undertrykke kronisk betennelse og cellulær senesens
- Støtter stamcellefunksjon og immunbalanse
Disse effektene skjer både gjennom hormonlignende signalering via vitamin D-reseptorer (VDR) og gjennom genregulering i cellekjernen.
Optimale nivåer av vitamin D i kroppen?
Når vi snakker om å «måle vitamin D i blodet», refererer vi egentlig ikke til selve vitamin D som kommer fra solen eller kostholdet, men til 25-hydroksyvitamin D , også kalt 25(OH)D . Det er den formen for vitamin D som sirkulerer lengst i blodet og er derfor den mest pålitelige markøren for kroppens vitamin D-status.
Vitamin D gjennomgår to omdannelsestrinn i kroppen:
- Først omdannes vitamin D (fra solen eller kostholdet) i leveren til 25-hydroksyvitamin D – dette er formen som måles i blodprøver.
- 25(OH)D omdannes deretter videre i nyrene (og i noen andre vev) til den aktive formen, 1,25-dihydroksyvitamin D (kalsitriol), som utøver hormonlignende effekter i cellene.
Selv om kalsitriol er den mest aktive formen, er det 25(OH)D som brukes i blodprøver fordi nivåene gjenspeiler kroppens vitamin D-lagre over tid. Kalsitriol kan være normalt selv ved mangel, ettersom kroppen kan kompensere midlertidig – derfor gir det ikke et rettferdig bilde av det totale vitamin D-lageret.
Anbefalte nivåer
Ifølge det svenske Livsmiddelverket er grensen for tilstrekkelige nivåer ≥50 nmol/L , mens mangel er definert som under 25 nmol/L . Funksjonell medisin og internasjonale retningslinjer har imidlertid ofte et mer ambisiøst mål. Mange funksjonellmedisinske leger og ernæringseksperter anbefaler å sikte mot nivåer på 75–125 nmol/L , spesielt i tilfeller av autoimmunitet, kronisk utmattelse eller depressive lidelser.
Risikogrupper for mangel
Flere grupper har økt risiko for å utvikle vitamin D-mangel:
- Eldre mennesker – huden mister evnen til å produsere vitamin D med alderen.
- Personer med mørk hud – høyere melaninnivå reduserer vitamin D-syntesen fra solen.
- De som bruker heldekkende klær eller tilbringer mye tid innendørs – mindre soleksponering.
- Bor i nordlige land – fra oktober til april er UVB-stråling ikke tilstrekkelig til å danne vitamin D i huden.
- Personer som er overvektige eller fete – Vitamin D lagres i fettvev og blir mindre tilgjengelig.
- Personer med nedsatt tarmfunksjon – f.eks. cøliaki, Crohns sykdom eller IBS, da absorpsjonen kan være svekket.
Blodprøver kan tas via helsesenteret eller som en selvtest gjennom ulike helseforetak. Det er viktig at prøven analyseres på et pålitelig laboratorium. Vær oppmerksom på at høyere nivåer ikke alltid er bedre.
Kan man få i seg for mye D-vitamin?
Selv om vitamin D-mangel er mye vanligere, er det fullt mulig å ha for høye nivåer hvis du tar kosttilskudd. Kroppen har et naturlig forsvar mot overproduksjon ved soleksponering, men dette gjelder ikke for inntak av store mengder vitamin D i tablettform.
Langvarige blodnivåer over 150–200 nmol/L øker risikoen for hyperkalsemi – en tilstand der kalsiumnivået i blodet blir for høyt. Dette kan igjen føre til:
- Kvalme og tretthet
- Nyreproblemer (f.eks. nyrestein eller nyresvikt)
- Hjertearytmier
- Kalsiumavsetning i bløtvev (blodkar, nyrer, lunger)
Toksiske nivåer krever vanligvis svært høye daglige doser (f.eks.> 10 000 IE/dag over lengre tid), men individuell følsomhet varierer.
Vitamin D og vitamin K2 – en viktig kombinasjon
Når man tar vitamin D i tilskuddsform, spesielt i doser over 2000 IE/dag, er det lurt å kombinere det med vitamin K2 – et vitamin som spiller en nøkkelrolle i kalsiummetabolismen.
Mens vitamin D øker opptaket av kalsium fra tarmen, bidrar K2 til å styre dette kalsiumet til riktig sted, dvs. bein og tenner, og vekk fra feil sted – som blodårer og bløtvev.
K2 aktiverer proteinet osteocalcin (for avsetning i beinvev) og Matrix GLA-protein (som hemmer forkalkning i blodårenes vegger). Uten tilstrekkelig K2 er det en risiko for at høye vitamin D-nivåer kan bidra til vaskulær forkalkning hos noen individer.
Sammendrag:
- Kombiner alltid vitamin D-tilskudd med K2 – spesielt ved langvarig inntak.
- Velg gjerne et kosttilskudd som inneholder begge deler, eller ta dem separat, men parallelt.
- MK-7-formen av K2 er den mest langtidsvirkende og godt studerte.
Hvordan får man i seg vitamin D?
Vitamin D er unikt blant vitaminer fordi kroppen kan produsere det i betydelige og noen ganger tilstrekkelige mengder på egenhånd – men bare under de rette forholdene. I Sverige er det ikke nok sollys hele året, og derfor er det viktig å også gjennomgå kostholdet ditt og eventuelle kosttilskudd.
Sollys – den viktigste naturlige kilden
Når huden utsettes for UVB-stråling fra solen, omdannes kolesterol i huden til vitamin D (kolekalsiferol). Imidlertid påvirker flere faktorer hvor mye vitamin D vi faktisk produserer:
- Breddegrad: I Sverige produserer vi nesten ikke vitamin D mellom oktober og april, fordi solen står for lavt.
- Tid på dagen: Maksimal produksjon skjer mellom kl. 10.00 og 15.00 når solen står høyt.
- Hudtype: Jo mørkere hudfarge, desto mer melanin – og desto mer UVB-blokkering.
- Klær og solkrem: Beskytter mot solbrenthet – men blokkerer også vitamin D-syntesen.
- Alder: Eldre mennesker har redusert evne til å produsere vitamin D i huden.
Omtrent 15–30 minutter med eksponering av ansikt, armer og ben midt på dagen, et par ganger i uken i sommermånedene, kan være nok til å fylle opp kroppens lagre – forutsatt at huden er bar og uten solbeskyttelse.
D-vitamin gjennom kostholdet
Selv om kroppen kan produsere vitamin D selv via soleksponering, er kostinntak en viktig kilde – spesielt i vintermånedene i nordlige land hvor UVB-stråling er utilstrekkelig.
De fleste naturlige kildene til vitamin D kommer fra animalske matvarer, spesielt sjømat. Fet fisk er den mest konsentrerte kilden til vitamin D i det vanlige kostholdet.
Beregn ditt individuelle behov for vitamin D-tilskudd
For å oppnå optimale nivåer av vitamin D i blodet kan det være nyttig å beregne hvor mye ekstra vitamin D du trenger. I henhold til en formel som brukes i klinisk praksis, kan du estimere ditt daglige behov for tilskudd som følger: ( 4 )
Totalt behov i IE = 39,7 x (målnivå i nmol/L – nåværende nivå i nmol/L) x kroppsvekt i kg
Formelen gir en total mengde vitamin D i IE (internasjonale enheter) som er nødvendig for å heve 25(OH)D til et ønsket nivå.
Formelen er basert på antagelsen om at 50 % av vitamin D-inntaket faktisk absorberes og brukes av kroppen. Hos ellers friske personer regnes omtrent 50–70 % absorpsjon som normalt. Ved visse risikofaktorer (overvekt, tarmproblemer, høy alder) kan imidlertid absorpsjonen synke til 30–50 %.
Eksempel
Hvis ditt nåværende nivå er 50 nmol/L og du sikter mot 100 nmol/L og veier 65 kg:
Totalt behov i IE = 39,7 x (100-50) x 65 = 129 025 IE
Per dag i 60 dager = 2150 IE
Å dele denne dosen over 60–90 dager er en vanlig måte å unngå raske topper i blodnivåene og redusere risikoen for bivirkninger som hyperkalsemi. Det gir kroppen tid til sakte å fylle på vitamin D-lagrene sine.
Vitamin D fylles på gradvis og lagres i fettvev. I noen tilfeller kan det være nødvendig med en høyere startdose (såkalt ladedose ) i 1–2 uker ved uttalt mangel, men dette bør alltid gjøres i samråd med helsepersonell.
Merk: Denne formelen er et estimat, og individuelle faktorer som alder, hudtone, soleksponering og tarmhelse kan påvirke dine behov. Det er derfor viktig å følge opp regelmessige blodprøver og konsultere en helsepersonell for å justere doseringen om nødvendig.
Sommer – din naturlige sjanse til å fylle på vitamin D-lagrene dine
I Sverige er sommeren vår viktigste mulighet til å fylle på kroppens D-vitaminlagre på en naturlig måte. Mellom mai og september er solens UVB-stråling sterk nok til at huden effektivt produserer D-vitamin – noe som ikke er mulig i vintermånedene på våre breddegrader.
Ved å tilbringe regelmessig tid utendørs på dagtid, mellom kl. 10 og 15, og eksponere ansikt, armer og ben i 15–30 minutter et par ganger i uken, kan kroppen lagre nok vitamin D til å dekke en stor del av vinterbehovet. Det er imidlertid viktig å unngå å forbrenne huden, ettersom overeksponering ikke øker vitamin D-produksjonen, men kan skade huden på andre måter.
Vitamin D er fettløselig og kan lagres i kroppens fettvev og lever. Med god soleksponering om sommeren kan disse lagrene vare i omtrent tre til fire måneder, men deretter begynner nivåene gradvis å synke i løpet av høsten og vinteren.
Det er derfor lurt å måle 25(OH)D-nivåene dine tidlig i oktober for å se hvor godt sommeren har fylt opp lagrene dine, og igjen i slutten av januar eller februar for å identifisere om nivåene dine har blitt for lave. Hvis blodprøven din i oktober viser nivåer under 75 nmol/L, eller hvis du tilhører en risikogruppe som eldre, personer med mørkere hudtoner eller de som tilbringer mye tid innendørs, kan det være aktuelt å begynne å ta vitamin D-tilskudd tidlig på høsten.
Å utnytte solens gratis ressurs om sommeren – på en klok og balansert måte – er en av de mest effektive og naturlige måtene å støtte immunforsvaret, hjernens helse, muskelstyrke og langsiktig vitalitet. Helsen din starter i sommersolen.
Referanser
- Vitamin D: Evidensbaserte helsefordeler og anbefalinger for befolkningsretningslinjer
- Kjennetegn på aldring: Et ekspanderende univers, publisert i Cell 2022
- Målrettet behandling av aldringens kjennetegn med vitamin D: Begynner å avkode myten, publisert i Nutrients 2024.
- Retningslinje for kolekalsiferol-startdose for voksne med vitamin D-mangel, Europeana Journal of Endocrinology 2010
