Fra stress og panikk til ro og velvære
Vi har lenge levd med tanken om at følelser er noe som bare oppstår, noe som påvirker oss. Stress kommer, angsten vokser, panikken setter inn. Og i beste fall prøver vi å håndtere det etterpå.
Men når man begynner å forstå hva som faktisk skjer i kroppen og hjernen, blir bildet annerledes. Følelser er ikke bare psykologiske fenomener. De er biologiske prosesser. Kjemiske, nevrologiske og fysiske. Og det er nettopp derfor de også kan påvirkes.
Med relativt enkle verktøy kan du både redusere stressreaksjoner, bryte panikk og aktivt bygge mer positive følelsestilstander.
Hjernen trenger hjelp til å absorbere det positive
Hjernen er ikke primært laget for å gjøre oss lykkelige. Den er laget for å holde oss i live. Dette betyr at den konstant skanner miljøet for trusler og lagrer negative opplevelser raskt og effektivt.
Gode opplevelser, derimot, går ofte ubemerket hen i den forstand at hjernen ikke husker dem. Nevropsykolog Rick Hanson beskriver dette som negative opplevelser som fester seg som borrelås, mens positive glir av som teflon.
Men her er en viktig nøkkel: Vi kan hjelpe hjernen med å absorbere det positive.
For at en positiv opplevelse skal bli kodet inn i langtidshukommelsen vår, må vi holde oss til den i omtrent 20 sekunder. Dette gir hjernen tid til å skape nye nevrale forbindelser knyttet til ro og velvære.
Det kan være noe veldig lite. Følelsen av solen på huden din, noe vakkert i naturen eller et øyeblikks stillhet. Men i stedet for å gå videre, blir du værende. Føler. Lar opplevelsen ta sin plass i kroppen din. Det er i det øyeblikket noe skjer. Nye forbindelser i hjernen begynner å styrkes, forbindelser som over tid gjør det lettere å føle seg rolig, trygg og tilfreds.
Kod positive opplevelser – slik gjør du det
- Neste gang noe føles bra, stort eller lite, ikke gjør det som vanlig og gå videre med en gang.
Reis deg heller opp. Legg merke til hva du føler i kroppen din. Er det varme, mykhet eller stillhet?
Prøv å forsterke følelsen ved å gi den din fulle oppmerksomhet. Pust rolig og la opplevelsen skje. Hold den i minst 20 sekunder.
Det er i det øyeblikket hjernen faktisk begynner å registrere det positive, og over tid endrer den grunnleggende følelsen din seg mer enn du kanskje tror.
Stressreaksjonen er kortvarig – med mindre du forlenger den
Når vi blir stresset, føles det ofte som om det bare fortsetter. Som om kroppen sitter fast i en hjulspor som aldri helt slipper taket. Men biologisk sett er stressreaksjonen vanligvis kortvarig.
Når noe trigger oss, aktiveres kroppens stresssystem, og hjertefrekvens, pust og hormoner endres raskt. Men denne kjemiske reaksjonen er egentlig ment å være midlertidig.
Hjerneforsker Jill Bolte Taylor beskriver det som en bølge som varer i omtrent 60–90 sekunder.
Det er tankene våre som holder stresset gående. Vi analyserer, bekymrer oss og skaper nye scenarioer. Og hver gang starter en ny stressreaksjon. Det er slik en kort biologisk prosess kan bli langvarig stress.
Tarmbarrieren er ikke bare en fysisk grense, men også en sentral del av immunsystemets regulering. Her trenes kroppen til å skille mellom hva som er naturlig for kroppen, hva som er ufarlig og hva som er en trussel.
Når permeabiliteten øker, blir immunforsvaret utsatt for stoffer det normalt ikke burde møte, for eksempel ufullstendig nedbrutte proteiner, gliadin eller bakterielle komponenter som LPS.
En mekanisme som diskuteres er såkalt molekylær etterligning, der strukturer i disse stoffene ligner kroppens eget vev. Når immunforsvaret aktiveres, kan reaksjonen i noen tilfeller også rettes mot kroppen selv.
Dette betyr ikke at lekk tarm i seg selv forårsaker autoimmune sykdommer, men det kan være en medvirkende faktor i en større sammenheng der genetikk, miljø og livsstil samhandler.
De samme betennelsessignalene kan også påvirke andre barrierer i kroppen, ikke minst blod-hjerne-barrieren. Når denne påvirkes, kan det bidra til symptomer som hjernetåke, tretthet og kognitiv svikt. Noen ganger beskrevet som en form for «lekk hjerne».
Føler seg stresset – hva skal man gjøre
- Når du merker en stressreaksjon eller en sterk følelse som kommer på, prøv å gjøre mindre, ikke mer.
- Stopp det som skjer. Ta en pause. La kroppen din være med i reaksjonen uten å handle direkte på den. Gi deg selv omtrent 60–90 sekunder.
- I mellomtiden, flytt oppmerksomheten fra tankene dine til kroppen din. Kjenn pulsen, pusten din eller en spenning et sted. Pust rolig, helst med en litt lengre utpust enn innpust.
- Først når tidevannet har snudd, bestemmer du deg for hva du vil gjøre videre.
- Det er ofte der forskjellen oppstår. Du går fra å reagere til å velge.
Når kroppen får lov til å bli ferdig – kan panikken avta
I panikk- eller alvorlig angsttilstander aktiveres kroppens mest grunnleggende overlevelsessystem. Kroppen forbereder seg på å flykte eller slåss. Energi mobiliseres raskt.
Men i dagens liv blir den energien ofte værende. Vi slåss eller flykter ikke så ofte. Vi sitter stille. Prøver å kontrollere situasjonen mentalt. Og så stopper aktiveringen i kroppen, noe som forsterker ubehaget.
Psykolog og traumeforsker Peter A. Levine har vist hvordan kroppen trenger å fullføre responsen sin for å komme tilbake i balanse. Det er derfor bevegelse kan være så effektivt.
Panikkanfall på veien – gjør dette:
- Hvis du føler panikk eller alvorlig angst komme, stå opp umiddelbart.
- Begynn å bevege kroppen, hopp på stedet, rist på armer og ben, eller beveg deg raskt på stedet. Hold bevegelsen ganske intens i 30–60 sekunder. Ikke fokuser på hvordan det føles riktig, men på å gi kroppen et utløp.
- Avslutt deretter med å stå stille og puste rolig, helst med en langsom utpust.
- Mange opplever at intensiteten i følelsen avtar når kroppen får gjøre det den var designet for å gjøre: riste eller hoppe av seg stresset.
Hva betyr dette for din langsiktige helse?
Dette er mer enn verktøy for øyeblikket. De er måter å påvirke biologien din i sanntid og over tid. Når du hjelper hjernen din med å ta inn det positive, styrker du nettverk knyttet til ro og trygghet. Når du lar stressreaksjoner avta, reduserer du unødvendig belastning på kroppens stresssystem. Og når du bruker bevegelse til å regulere nervesystemet, forbedrer du balansen mellom aktivering og restitusjon.
Over tid kan dette bidra til bedre stressmotstand, lavere inflammatorisk belastning, mer stabil metabolisme og mer robust hjernefunksjon. Fra et levetidsperspektiv blir det tydelig at måten du håndterer følelsene dine på ikke bare påvirker hvordan du føler deg, men også hvordan du eldes.
Referanser
- Hanson, R. (2013). Hardwiring Happiness: Den nye hjernevitenskapen om tilfredshet, ro og selvtillit.
- Bolte Taylor, J. (2006). Mitt innsiktsslag.
- Levine, P. A. (2010). Med en uuttalt stemme: Hvordan kroppen frigjør traumer og gjenoppretter godhet.
