Pulsvariabilitet (HRV) er et mål for variationen i tid mellem dine hjerteslag. Det siger meget om, hvor godt dit autonome nervesystem fungerer, dvs. balancen mellem stressrespons og restitution.
Generelt set gælder det, at jo højere din HRV er, desto bedre er din krops evne til at håndtere stress, restituere og være robust. Derfor bruger mange mennesker i dag HRV som et biohacking-værktøj til at forstå, hvordan din krop har det. Her er fem enkle, forskningsbaserede måder at forbedre din HRV på.
1. Træk vejret roligere
Vejrtrækning er en af de hurtigste måder at påvirke nervesystemet på. Når du trækker vejret langsomt og dybt, aktiverer du det parasympatiske nervesystem, kroppens ro-og-afslapningssystem, som ofte hæver HRV.
En simpel metode er firkantet vejrtrækning:
- træk vejret ind i 4 sekunder
- hold vejret i 4 sekunder
- udånd i 4 sekunder
- hold igen i 4 sekunder
Gentag i 5-10 minutter.
Et andet effektivt trick er det såkaldte psykologiske suk: to hurtige indåndinger gennem næsen efterfulgt af en lang udånding gennem munden. Det er en hurtig måde at sænke stressniveauet på.
Forskning viser også, at kohærent vejrtrækning , omkring 6 åndedrag i minuttet, kan afbalancere nervesystemet og øge HRV. Du trækker vejret ind i cirka 5 sekunder og udånder i cirka 5 sekunder. Roligt og rytmisk gennem næsen,
2. Motionér, men ikke overdrevent
Regelmæssig motion er en af de bedste måder at styrke nervesystemet på. Gang, løb, cykling eller styrketræning kan alle forbedre HRV ved at øge det, der kaldes vagustonus.
WHO anbefaler 150-300 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen, hvilket er en god retningslinje.
Samtidig er det vigtigt ikke at presse din krop for hårdt. Overtræning kan midlertidigt sænke HRV, hvilket er et signal om, at kroppen har brug for mere restitution. Det er her, at wearables som Oura-ringen eller andre HRV-målere faktisk kan være meget nyttige.
3. Prioriter søvn
Søvn er kroppens vigtigste restitutionssystem. Under dyb søvn dominerer det parasympatiske nervesystem, og HRV har en tendens til at stige.
Nogle enkle vaner, der vil hjælpe:
- gå i seng på omtrent samme tidspunkt hver aften
- Undgå skarpt skærmlys den sidste time før sengetid
- få dagslys eller morgensol tidligt på dagen
For de fleste mennesker fungerer 7-8 timers søvn bedst. Efterhånden som søvnen forbedres, følger HRV ofte trop.
4. Stress mindre ved at træne dit sind
Kronisk stress sænker HRV, men mental træning kan gøre en stor forskel.
Mindfulness, meditation eller blot et par minutters stilhed om dagen hjælper nervesystemet med at skifte fra stress til restitution.
En simpel tilgang er 10-20 minutters daglig meditation, hvor du blot følger din vejrtrækning.
Selv små ting kan hjælpe, som at skrive tre ting ned, du er taknemmelig for hver aften. Forskning viser, at sådanne øvelser kan styrke det parasympatiske respons og forbedre HRV.
5. Spis antiinflammatorisk mad og drik vand
Kost påvirker også HRV, primært via inflammation og metabolisk sundhed.
En middelhavsinspireret kost rig på grøntsager, fisk, olivenolie, nødder, bær og andre polyfenolrige fødevarer har vist positive effekter på HRV. Omega-3 fedtsyrer fra fisk eller valnødder synes for eksempel også at understøtte balancen i nervesystemet.
Samtidig er der nogle ting, der klart kan sænke HRV, for eksempel:
- alkohol
- dårlig søvn
- dehydrering
At drikke nok vand i løbet af dagen hjælper kroppen med at restituere bedre.
Små ændringer gør en forskel
Det fantastiske ved HRV er, at den reagerer hurtigt på livsstilsændringer. Efterhånden som du begynder at sove bedre, trække vejret roligere, dyrke motion og håndtere stress mere aktivt, har HRV en tendens til gradvist at blive bedre.
Mange mennesker finder det også motiverende at måle HRV med en wearable, da det giver dig mulighed for at se, hvordan din krop reagerer på forskellige vaner. Implementer ændringer gradvist . Små, bæredygtige vaner slår næsten altid store, kortvarige initiativer.
Forskellige teknikker til at øge din pulskohærens (HRV)
- Vejrtrækningsøvelser: Langsom, jævn vejrtrækning 5 sekunder ind 5 sekunder ud (5-6 vejrtrækninger pr. minut), såkaldt kohærensvejrtrækning.
- Positive følelser: Dyrk taknemmelighed, kærlighed og medfølelse (f.eks. Metta-meditation).
- Meditation og mindfulness: Fokuseret nærvær og dyb afslapning.
- Fysisk bevægelse: Let motion som f.eks. gåture, yoga eller qigong kan øge sammenhængen.
Referencer
-
Magnon et al. (2021). Fordele ved én session med dyb og langsom vejrtrækning på vagustonus og angst hos unge og ældre voksne. Naturvidenskabelige rapporter, 11, 19267. https://doi.org/10.1038/s41598-021-98736-9
-
Grässler, et al. B (2021). Effekter af forskellige træningsinterventioner på pulsvariabilitet og kardiovaskulær sundhed og risikofaktorer hos unge og midaldrende voksne: En systematisk gennemgang. Grænser i fysiologi, 12, 657274. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.657274
-
Tseng et al. (2020). Effekter af træning på søvnkvalitet og pulsvariabilitet hos midaldrende og ældre voksne med dårlig søvnkvalitet. J Clin Sleep Med 2020 Sep 15;16(9):1483-1492. DOI: 10.5664/jcsm.8560
-
Kirk et al. (2020). Hjertefrekvensvariabiliteten er forbedret under mindfulness-praksis: Et randomiseret kontrolleret forsøg med en 10-dages onlinebaseret mindfulness-intervention. PLoS One, 15(12), e0243488. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0243488
-
Young et al. (2018). Hjertefrekvensvariabilitet: en biomarkør til at studere ernæringens indflydelse på fysiologisk og psykologisk sundhed? Adfærdsfarmakologi, 29 (2. og 3. specifikationsudgave), 140-151. https://doi.org/10.1097/FBP.0000000000000383
