D-vitamin är ett av de mest omtalade näringsämnena i modern tid – och av en god anledning. Det påverkar inte bara skelettet, som vi länge trott, utan har visat sig spela en avgörande roll i allt från immunförsvar till humör, hormonbalans och hälsosamt åldrande.
I takt med att nya forskningsrön avslöjar dess breda verkningsfält, växer också medvetenheten om hur vanligt det är med D-vitaminbrist, särskilt i nordliga länder som Sverige.
Men vad gör egentligen D-vitamin i kroppen? Vad är optimala nivåer för hälsa och välmående? Och hur får vi i oss tillräckligt – särskilt under mörka vintermånader när solen lyser med sin frånvaro? I denna artikel går vi igenom D-vitaminets funktioner i kroppen, vad forskningen säger om dosering, samt hur man genom kost, sol och eventuella tillskott kan optimera sina nivåer.
D-vitaminens roll i kroppen
D-vitamin är egentligen inte ett vitamin i klassisk bemärkelse, utan fungerar snarare som ett prohormon – ett ämne som kroppen omvandlar till ett hormonliknande aktivt ämne. Den aktiva formen, kallad kalcitriol (1,25-dihydroxikolekalciferol), påverkar genuttryck i hundratals olika celltyper i kroppen. (1)
Benhälsa och mineralbalans
D-vitamin är mest känt för sin roll i att reglera kalcium- och fosfatnivåer i blodet. Det ökar absorptionen av dessa mineraler i tarmen och säkerställer att tillräckligt med kalcium finns tillgängligt för uppbyggnad och underhåll av skelett och tänder. Brist på D-vitamin kan leda till benskörhet (osteoporos) hos vuxna och rakit hos barn.
Immunförsvar och inflammation
Ett av de mest spännande forskningsområdena kring D-vitamin gäller immunförsvaret. Det har visat sig att D-vitamin aktiverar vissa immunceller, som T-celler och makrofager, och hjälper kroppen att försvara sig mot infektioner. Det har även antiinflammatoriska egenskaper och tros kunna minska risken för autoimmuna sjukdomar som MS, typ 1-diabetes och reumatoid artrit.
Psykisk hälsa och hjärnfunktion
Flera studier visar samband mellan låga D-vitaminnivåer och nedstämdhet, depression och kognitiv svikt. D-vitaminreceptorer finns i områden i hjärnan som är kopplade till humörreglering, och brist har kopplats till både depression och neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers.
Hormoner, fertilitet och metabolism
D-vitamin är också inblandat i hormonell reglering och kan påverka insulinutsöndring, sköldkörtelbalans och könshormoner. Det finns indikationer på att tillräckliga nivåer kan främja fertilitet och minska risken för metabola sjukdomar som typ 2-diabetes.
Muskler, hjärta och kärl
D-vitamin påverkar muskelstyrka och funktion, och brist kan leda till muskelsvaghet och ökad fallrisk. Det påverkar också blodtrycksreglering och har visats spela en skyddande roll mot hjärt-kärlsjukdom, även om forskningen här fortfarande är något blandad.
Longevity – hälsosamt åldrande
Begreppet ”hallmarks of aging” (åldrandets kännetecken) introducerades 2013 i en banbrytande vetenskaplig artikel av López-Otín et al., publicerad i den ansedda tidskriften Cell (2) för att beskriva de centrala biologiska mekanismer som driver åldrande och åldersrelaterade sjukdomar. Först presenterades nio ”hallmarks” som senare har utökats till tolv.
De består av tolv processer som tillsammans förklarar hur kroppen förlorar sin strukturella och funktionella integritet över tid. Dessa inkluderar bland annat genomisk instabilitet, telomerförkortning, epigenetiska förändringar, försämrad proteinkvalitet, mitokondriell dysfunktion, cellulär senescens och kronisk inflammation.
Nya forskningsöversikter, inklusive en större genomgång publicerad 2024 i Nutrients, (3) visar att D-vitamin även påverkar flera av dessa centrala åldrandeprocesser på cellnivå.
Studien visar att D-vitamin fungerar som en potentiell “longevity-modulator” genom att:
- Skydda DNA och celler från skador
- Motverka epigenetiskt åldrande
- Förbättra mitokondriefunktion, proteinkvalitet och tarmflora
- Dämpa kronisk inflammation och cellulär senescens
- Stödja stamcellsfunktion och immunbalans
Dessa effekter sker både genom hormonliknande signalering via vitamin D-receptorer (VDR) och genom genreglering i cellkärnan.
Optimala nivåer av D-vitamin i kroppen?
När man pratar om att ”mäta D-vitamin i blodet” syftar man egentligen inte på själva D-vitaminet som kommer från solen eller kosten, utan på 25-hydroxyvitamin D, även kallat 25(OH)D. Det är den form av D-vitamin som cirkulerar längst i blodet och därför är den mest tillförlitliga markören för kroppens D-vitaminstatus.
D-vitamin genomgår nämligen två omvandlingssteg i kroppen:
- Först omvandlas D-vitamin (från solen eller kosten) i levern till 25-hydroxyvitamin D – detta är den form som mäts i blodprov.
- Sedan omvandlas 25(OH)D vidare i njurarna (och i vissa andra vävnader) till den aktiva formen, 1,25-dihydroxyvitamin D (kalcitriol), som utövar hormonliknande effekter i cellerna.
Trots att kalcitriol är den mest aktiva formen, är det 25(OH)D som används vid blodprov eftersom dess nivåer speglar kroppens D-vitamindepåer över tid. Kalcitriol kan nämligen vara normalt även vid brist, eftersom kroppen kan kompensera tillfälligt – därför ger det inte en rättvis bild av det totala D-vitaminlagret.
Rekommenderade nivåer
Enligt Livsmedelsverket ligger gränsen för tillräckliga nivåer på ≥50 nmol/L, medan brist definieras som under 25 nmol/L. Inom funktionsmedicin och internationella riktlinjer finns däremot ofta en mer ambitiös målsättning. Många funktionsmedicinska läkare och näringsfysiologer rekommenderar att man strävar efter nivåer på 75–125 nmol/L, särskilt vid autoimmunitet, kronisk trötthet eller depressiva besvär.
Riskgrupper för brist
Flera grupper löper ökad risk att utveckla D-vitaminbrist:
- Äldre personer – huden förlorar förmågan att producera D-vitamin med åldern.
- Personer med mörk hud – högre melanin minskar D-vitaminsyntesen från solen.
- De som bär heltäckande kläder eller vistas mycket inomhus – mindre solexponering.
- Boende i nordliga länder – från oktober till april är UVB-strålningen otillräcklig för att bilda D-vitamin i huden.
- Personer med övervikt eller fetma – D-vitamin lagras i fettväv och blir mindre tillgängligt.
- Individer med nedsatt tarmfunktion – t.ex. vid celiaki, Crohns sjukdom eller IBS, då upptaget kan vara försämrat.
Blodprov kan tas via vårdcentralen eller som självtest via olika hälsoföretag. Det är viktigt att provet analyseras på ett tillförlitligt labb. Observera att höga nivåer inte alltid är bättre.
Kan man få för mycket D-vitamin?
Även om D-vitaminbrist är betydligt vanligare, är det fullt möjligt att få för höga nivåer vid överdrivet intag av tillskott. Kroppen har ett naturligt skydd mot överproduktion vid solexponering, men detta gäller inte vid intag av stora mängder D-vitamin i tablettform.
Vid långvariga blodnivåer över 150–200 nmol/L ökar risken för hyperkalcemi – ett tillstånd där kalciumhalten i blodet blir för hög. Detta kan i sin tur leda till:
- Illamående och trötthet
- Njurbesvär (t.ex. njursten eller njursvikt)
- Hjärtarytmier
- Kalciuminlagring i mjukvävnad (blodkärl, njurar, lungor)
Toxiska nivåer kräver oftast väldigt höga dagliga doser (ex. >10 000 IE/dag under lång tid), men individuella känsligheter varierar.
D-vitamin och vitamin K2 – en viktig kombination
När man tar D-vitamin i tillskottsform, särskilt i doser över 2 000 IE/dag, är det klokt att kombinera det med vitamin K2 – en vitamin som spelar en nyckelroll i kalciummetabolismen.
Medan D-vitamin ökar upptaget av kalcium från tarmen, hjälper K2 till att styra detta kalcium till rätt plats, det vill säga skelettet och tänderna, och bort från fel plats – såsom blodkärl och mjukvävnad.
K2 aktiverar proteinet osteokalcin (för inlagring i benvävnad) och Matrix GLA-protein (som hämmar förkalkning i kärlväggarna). Utan tillräckligt med K2 finns en risk att höga D-vitaminnivåer kan bidra till kärlförkalkning hos vissa individer.
Sammanfattning:
- Kombinera alltid D-vitamintillskott med K2 – särskilt vid långvarigt intag.
- Välj gärna ett tillskott som innehåller båda, eller ta dem separat men parallellt.
- Formen MK-7 av K2 är mest långverkande och välstuderad.
Hur får man i sig D-vitamin?
D-vitamin är unikt bland vitaminer eftersom kroppen kan tillverka det i betydande och emellanåt tillräcklig mängd själv – men bara under rätt förhållanden. I Sverige räcker inte solljuset året om, och därför är det viktigt att även se över kost och eventuella tillskott.
Solljus – den viktigaste naturliga källan
När huden exponeras för UVB-strålning från solen omvandlas kolesterol i huden till D-vitamin (kolekalciferol). Men flera faktorer påverkar hur mycket D-vitamin vi faktiskt producerar:
- Latitud: I Sverige producerar vi nästan inget D-vitamin mellan oktober och april, eftersom solen står för lågt.
- Tid på dagen: Maximal produktion sker mellan kl. 10–15 när solen står högt.
- Hudtyp: Ju mörkare hudfärg, desto mer melanin – och desto mer UVB-blockering.
- Kläder och solskydd: Skyddar mot bränna – men blockerar också D-vitaminsyntesen.
- Ålder: Äldre personer har mindre förmåga att producera D-vitamin i huden.
Ungefär 15–30 minuters exponering av ansikte, armar och ben mitt på dagen, några gånger i veckan under sommarhalvåret, kan räcka för att fylla på kroppens förråd – förutsatt att huden är bar och utan solskydd.
D-vitamin via kosten
Även om kroppen kan producera D-vitamin själv via solexponering, är kostintag en viktig källa – särskilt under vinterhalvåret i nordliga länder där UVB-strålningen är otillräcklig.
De flesta naturliga källorna till D-vitamin kommer från animaliska livsmedel, särskilt från havet. Fet fisk är den mest koncentrerade källan till D-vitamin i vanlig kost.
Beräkna ditt individuella behov av D-vitamintillskott
För att uppnå optimala nivåer av D-vitamin i blodet kan det vara hjälpsamt att beräkna hur mycket extra D-vitamin du behöver. Enligt en formel som används inom klinisk praxis kan du uppskatta ditt dagliga tillskottsbehov enligt följande: (4)
Totalt behov i IE = 39,7 x (målnivå i nmol/L – nuvarande nivå i nmol/L) x kroppsvikt i kg
Med formeln får man fram en total mängd D-vitamin i IE (International enheter) som behövs för att höja 25(OH)D till en önskad nivå.
Formeln bygger på antagandet att 50% av intaget D-vitamin faktiskt absorberas och används av kroppen. Hos annars friska personer anses ca 50–70 % absorption vara normalt. Men vid vissa riskfaktorer (övervikt, tarmproblem, hög ålder) kan absorptionen sjunka till 30–50 %.
Exempel
Om din aktuella nivå är 50 nmol/L och du siktar på 100 nmol/L och väger 65 kg:
Totalt behov i IE = 39,7 x (100-50) x 65 = 129 025 IE
Per dag under 60 dagar = 2 150 IE
Att dela upp denna dos över 60-90 dagar är ett vanligt sätt att undvika snabba toppar i blodnivåerna och minska risken för biverkningar som hyperkalcemi. Det ger kroppen tid att långsamt fylla på sina D-vitamindepåer.
D-vitamin fylls upp gradvis och lagras i fettvävnad. I vissa fall kan man behöva en högre initial dos (så kallad uppladdningsdos) under 1–2 veckor vid uttalad brist, men detta bör alltid göras i samråd med vårdgivare.
Observera: Denna formel ger en uppskattning och individuella faktorer som ålder, hudfärg, solexponering och tarmhälsa kan påverka behovet. Det är därför viktigt att följa upp med regelbundna blodprov och rådgöra med en vårdgivare för att justera doseringen vid behov.
Sommaren – din naturliga chans att fylla på D-vitaminförråden
I Sverige är sommaren vår viktigaste chans att på ett naturligt sätt fylla på kroppens D-vitaminlager. Mellan maj och september är solens UVB-strålning tillräckligt stark för att huden effektivt ska kunna producera D-vitamin – något som inte är möjligt under vinterhalvåret på våra breddgrader.
Genom att vistas ute regelbundet mitt på dagen, ungefär mellan klockan 10 och 15, och exponera ansikte, armar och ben i 15–30 minuter några gånger i veckan, kan kroppen lagra tillräckliga mängder D-vitamin för att täcka en stor del av vinterns behov. Det är dock viktigt att undvika att bränna huden, eftersom överexponering inte ökar D-vitaminproduktionen men kan skada huden på andra sätt.
D-vitamin är fettlösligt och kan lagras i kroppens fettvävnad och lever. Vid god solexponering under sommaren kan dessa förråd räcka i ungefär tre till fyra månader, men därefter börjar nivåerna gradvis sjunka under hösten och vintern.
Det är därför klokt att mäta sina 25(OH)D-nivåer i början av oktober för att se hur väl sommaren har fyllt på lagren, och igen i slutet av januari eller februari för att identifiera om nivåerna blivit för låga. Om blodvärdet i oktober visar nivåer under 75 nmol/L, eller om man tillhör en riskgrupp som äldre, personer med mörkare hudton eller de som vistas mycket inomhus, kan det vara lämpligt att börja med D-vitamintillskott redan tidigt på hösten.
Att utnyttja solens gratisresurs under sommaren – på ett klokt och balanserat sätt – är ett av de mest effektiva och naturliga sätten att stödja immunförsvar, hjärnhälsa, muskelstyrka och långsiktig vitalitet. Din hälsa börjar i sommarsolen.
Referenser
- Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines
- Hallmarks of aging: An expanding universe, publicerad i Cell 2022
- Targeting the Hallmarks of Aging with Vitamin D: Starting to Decode the Myth, publicerad i Nutrients 2024.
- Cholecalciferol loading dose guideline for vitamin D-deficient adults, Europena Journal of Endocrinology 2010
