Vi är skapta av och för naturen. Ändå tillbringar de flesta av oss större delen av våra dagar inomhus, framför skärmar och under artificiellt ljus. Men när vi kliver ut bland träden, hör fågelsång eller känner vinden mot huden händer något i både kropp och sinne. Forskning visar tydligt att naturen inte bara lugnar och återhämtar oss – den stärker också vår hälsa på djupet, från hjärtat till hjärnan. Och det behövs inte stora äventyr i vildmarken för att få effekt. Korta stunder i naturen kan vara en av de mest kraftfulla hälsovanor vi kan ge oss själva.
Varför naturen är läkande
Flera teorier förklarar varför naturen har en läkande effekt:
- Biofilihypotesen menar att vi är skapta för att leva i naturen, med kropp och sinne anpassade efter dess rytmer. Naturens ljud, dofter och synintryck utgör vår evolutionära trygghetszon och bidrar till lugn och återhämtning. Den ligger även till grund för biofilisk design, där naturinslag vävs in i byggda miljöer för att stödja hälsa och balans. (1)
- Attention Restoration Theory (ART) beskriver hur naturmiljöer hjälper hjärnan att återhämta sig från mental trötthet. Naturen erbjuder mjukt fängslande intryck – som vinden i löven eller fågelsång – som fångar vår uppmärksamhet utan ansträngning. Detta ger hjärnan chans att vila, vilket förbättrar fokus, kreativitet och mental energi. (2)
- Känslan av “awe” (vördnad) väcks ofta i naturen och gör oss mer ödmjuka, minskar självcentrering och ökar vår vilja att samarbeta och visa generositet. Tid i naturen kan även ge oss en känsla av mening, samhörighet och tacksamhet, samtidigt som våra egna problem kan kännas mindre tunga. (3)
Dessa teorier är de mest använda inom miljöpsykologi för att förstå naturens positiva effekter på hälsan. De förklarar de psykologiska mekanismer som ligger bakom de fysiologiska effekter som mätas i medicinsk forskning, såsom lägre blodtryck, minskade stressnivåer, förbättrad hjärtfrekvensvariabilitet, bättre sömn och stärkt immunförsvar vid regelbunden naturkontakt. Tillsammans ger de en vetenskapligt grundad förståelse för varför naturkontakt är en hälsofrämjande vana i mångas urbana vardag.
Naturens hälsofördelar
De primära effekterna av naturen är alltså dess förmåga att minska stress och hjälpa återhämtning. När vårt sinne och vår kropp kommer till ro finns det utrymme för självläkning och balans. Det naturliga dagsljuset har också viktiga läkande effekter genom att förbättra vår sömn i det finjusterade samspelet mellan hormoner för vakenhet och sömn.
Skogsbad, eller shinrin-yoku på japanska, är en metod där man medvetet vistas i skog och natur för att främja lugn, återhämtning och hälsa. Att ta in naturen med alla sinnen – syn, hörsel, lukt, känsel och smak – förstärker dess läkande effekter. Begreppet uppstod i Japan på 1980-talet som ett svar på ökad stress och psykisk ohälsa i ett urbaniserat samhälle. Japanska myndigheter började rekommendera skogsbad som en folkhälsoinsats, och metoden har sedan dess studerats vetenskapligt.
I Japan har detta utvecklats vidare till ett forskningsfält kallat Forest Medicine, där man vetenskapligt studerar hur skogsmiljö påverkar hälsa och förebygger sjukdomar. Resultat från omfattande studier visar att skogsbad kan (4):
- Stärka immunförsvaret, inklusive ökad aktivitet hos NK-celler och anti-cancerproteiner,
- Sänka blodtryck och puls vilket kan förebygga hjärt-kärlsjukdomar,
- Sänka stresshormoner som adrenalin, noradrenalin och kortisol
- Reglera nervsystemet genom att öka parasympatisk aktivitet och minska sympatisk aktivitet.
- Förbättra sömnen, minska trötthet
- Lindra depression, ångest och stressrelaterade besvär.
- Ökade nivåer av skyddande hormoner som adiponektin och DHEA-S
- Stärkt välbefinnande och återhämtning vid rehabilitering.
- Stärkt välbefinnande och återhämtning vid rehabilitering.
Effekterna är både kort- och långsiktiga och kan mätas i förbättrade blodmarkörer, hormonnivåer och psykologiska skalor. Forskarna framhåller att även korta stunder i skogsmiljö kan ge märkbara hälsofördelar och att skogsbad därför kan vara en enkel, naturlig och kostnadseffektiv metod för både förebyggande hälsa och återhämtning i en stressfylld vardag.
Utöver detta finns det många andra hälsofördelar av att vistas i naturen som forskningen har kommit fram till bland annat att det ökar motivationen att träna (5) och skyddar mot närsynthet eftersom ögonen tränas på fler och längre avstånd. (6)
Natureceptet 20-5-3-regeln
Att vistas i naturen har alltså en bevisad positiv effekt på både kropp och själ, och forskare världen över har utforskat hur mycket tid vi behöver för att dra nytta av dess läkande kraft. Redan 2005 visade en studie från det finska skogsinstitutet att minst 5 timmar i naturen per månad kan minska stress och stärka välbefinnandet. (7) Denna forskning har inspirerat den så kallade 20-5-3-regeln, populariserad av hjärnforskaren Rachel Hopman, som erbjuder en enkel guide för att integrera naturen i vardagen: 20 minuter i en grön miljö tre gånger i veckan, 5 timmar i en skog eller naturpark per månad och 3 dagar off-grid i vildmark per år. Regeln bygger på forskning från bland annat USA och Finland, och kombinerar vetenskapliga insikter med praktiska råd för att göra naturen till en del av en hälsosam livsstil. (8)
20 minuter 3 gånger i veckan
Njut av naturen i ditt närområde – en park, en skogsdunge eller en grön stig räcker. Rachel Hopmans forskning har visat att något så enkelt som en 20-minuters promenad i naturen kan förbättra kognition, minne och välbefinnande. I en studie fann hon att naturvistelser sänker hjärnans alfavågor, vilket signalerar ett tillstånd av avslappning och mental återhämtning – precis det som Attention Restoration Theory kallar “soft fascination”. (9) Men för att få dessa fördelar, lämna mobilen hemma – skärmar hindrar naturens läkande effekt. Annan forskning bekräftar att 20 minuter utomhus tre gånger i veckan är en optimal dos för att sänka stresshormonet kortisol hos stadsbor och det är som en mindfulness-stund som laddar hjärnan för att tänka klarare, skapa och lösa problem. (10)
5 timmar i månaden
Minst fem timmar i månaden i skog eller naturreservat, verkar vara en nivå där många får märkbara hälsofördelar. Nämnda forskningen från Finland visar att stadsbor som spenderar minst fem timmar i naturen per månad känner sig gladare och mindre stressade i vardagen, med ökade effekter ju mer tid de tillbringar ute. Och ju vildare naturen är, desto starkare blir effekten.
Natur påverkar oss på djupet eftersom den både stimulerar och lugnar på sätt som stadsmiljöer inte kan. I naturen omges vi av fascinerande mönster, så kallade fraktaler, som grenarna på ett träd, flodens förgreningar och snäckors spiraler. Dessa upprepas i olika skalor och skapar en visuell harmoni som lugnar och stimulerar våra sinnen. Ett organiserat kaos som våra hjärnor älskar, till skillnad från stadens raka linjer
Dessutom påverkar naturen oss genom ljud, dofter, solljus och känslan av att komma bort från vardagsstressen. Stadens brus, skärmar och krav kan helt enkelt inte erbjuda samma återhämtning som naturen gör.
3 dagar per år
Högst upp i naturpyramiden finns tre dagar om året då du helt kopplar bort från vardagen och vistas i vild natur – exempelvis genom att campa eller hyra en stuga, ensam eller med vänner, på en plats med dålig mobiltäckning och långt från stadens brus.
Studier visar att flera dagar i vild natur kan förbättra kreativitet och problemlösning, och att veteraner som tillbringade fyra dagar med forsränning minskade sina PTSD-symtom och stressnivåer, samtidigt som deras relationer, lycka och livstillfredsställelse förbättrades. (11)
Låt naturen bli din somriga superkraft!
Gå barfota i varmt gräs, lyssna till humlornas surr och känna solens strålar värma kinderna. Det är inte bara trädens skugga som svalkar – naturens ljud, dofter och färger får stressen att smälta bort och nervsystemet att vila lugnt. Medan stadens brus gör oss spända, bjuder sommarens fågelsång och porlande bäckar på ren återhämtning.
Gör naturen till din bästa vän i sommar. Alla, från spralliga barn till kloka äldre, mår bra av gröna oaser nära hemmet. Så ta med picknickkorgen, stäng av mobilen och låt en somrig skogspromenad eller parkhäng bli ditt första steg mot en gladare, friskare vardag – naturen är den bästa medicinen, särskilt under soliga dagar!
Referenser
- Biophilia Hyothesis, Britannica
- Attention Restoration Theory: A systematic review of the attention restoration potential of exposure to natural environments, Journal of Toxicology and Environmental Health, sep 2016
- What is the awe in nature? Sensory Trust
- Effects of forest environment (Shinrin-yoku/Forest bathing) on health promotion and disease prevention —the Establishment of “Forest Medicine”—
- The Relationship between the Physical Activity Environment, Nature Relatedness, Anxiety, and the Psychological Well-being Benefits of Regular Exercisers. Fron Psychology june 2017
- Protective behaviours of near work and time outdoors in myopia prevalence and progression in myopic children: a 2-year prospective population study. Br J Ophthalmology, July 2020
- Even a short walk in the woods is good for you, researchers claim, Yle jan 2015
- The ’20-5-3’ Rule Prescribes How Much Time You Should Spend Outside. Prevention, Juni 2021
- Resting-state posterior alpha power changes with prolonged exposure in a natural environment. Cognitive Research: Principles and Implications, Oct 2020
- Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers, Fron of Psychology april 2019
- Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings
