Jul, advent, Lucia och nyår är för många en tid av värme, traditioner och god mat. Lite mer mat, lite mer godis och lite mer av allt än vanligt. Med några små, smarta insatser i vardagen kan du hålla både energi, blodsocker och välmående stabilt genom hela helgperioden. Här är tre enkla livsstils-hack med stor effekt.
1. Ta en promenad efter maten – 10 minuter räcker
Ett av de mest kraftfulla och samtidigt enklaste verktygen för att stabilisera blodsockret efter en större måltid är en kort promenad. Forskning visar att promenader efter måltid överträffar både fasta och träning före måltid när det gäller att sänka postprandiella (efter-måltid) blodsockertoppar.
När musklerna aktiveras öppnas glukostransportörer i cellerna helt oberoende av insulin. Det innebär att kroppen suger upp glukos från blodet snabbare, vilket gör att du undviker toppar, dalar och efterföljande trötthet.
- Gå 10–30 minuter direkt efter julbordet eller adventsfikat..
- Ju tidigare efter måltid du rör dig, desto bättre effekt.
Detta enkla hack kan sänka blodsockret lika effektivt som betydligt mer ansträngande träning.
2. Tränings-snacks = små mikropass under dagen
Under julledigheten kan det vara svårare att få till ett helt träningspass. Satsa i stället på små träningspass under dagen, s.k tränings-snacks. Det handlar om korta, intensiva insatser på 1-3 min, utspridda över dagen.
Exempel
- 10–15 knäböj medan kaffet bryggs
- 30 sekunders tåhävningar
- 20 armhävningar mot köksbänken
- 1 minut trappgång
Vill du satsa lite mer så är detta ett roligt och lite jobbig träningspass du kan göra på stället utan ombyte. Dryga 3 min. Titta på Bring Sally Up Squat Challenge här nedan.
Trots sin litenhet har dessa mikrointerventioner en tydlig effekt på metabolism, insulinkänslighet, cirkulation och mental energi. Flera studier visar att 3–8 korta träningssnacks/dag kan förbättra glukosregleringen lika effektivt som ett sammanhängande pass. Dessutom höjer du humöret, ökar dopamin och får förnyad energi!
3. Ät i rätt ordning – ett smart sätt att hjälpa ditt blodsocker
Ett oväntat kraftfullt verktyg för att undvika blodsockertoppar är den ordningen du äter maten i. Flera studier visar att det kan reducera blodsockerstigning med upp till 30-40 %.
Regeln är enkel:
- Grönsaker och fibrer först
- Protein och fett sedan
- Kolhydrater sist
Fibrer lägger sig som ett gel i tunntarmen och saktar ned upptaget av socker. Protein och fett bromsar magsäckstömningen. Resultatet är att kroppen får tid att hantera kolhydraterna i lagom takt, utan kraftiga glukossvängningar.
På julbordet kan det se ut så här:
- Börja med sill, ägg, rödkål eller grönkål
- Fyll på med lax, köttbullar eller skinka
- Avsluta med potatis, bröd, risgrynsgröt eller dessert
